筋トレをする前に筋肉の仕組みを理解しようpart1
みなさん
おはようございます
こんにちは
こんばんは
goutablogのgoutaです!!
今回は、「筋肉の仕組み」について
書いていきたいと思います。
「はやくトレーニング内容教えろよ~」
「俺は鍛えれればいいから筋肉の説明とかいらないよ~」
って方も、多いかと思います。
ですが、筋肉の仕組みを知ることで
トレーニングの効き目は大きく変わってきます。
筋肉はどこからどこについているのか。を
知ることができれば、筋肉は
収縮と伸長(縮めると伸ばす)の繰り返しで
筋繊維を破壊し、それを修復する段階で
大きくなります。
そのため大げさなフォームをする必要は
なく、筋が付いている※「起始」※「停止」
に沿って関節を動かせばいいのです。
単純に言えば、ただそれだけのことなのです。
ですが、人の体についている筋肉は
凄まじい数がありますから、それに
一個一個効かせるといったら
様々な種目やフォームが必要になってくるの
です。ここまで理解してトレーニングを
行うとより「筋トレ」が楽しくなりますよ!!!
さぁそれでは、本題に入ってみましよ~~う!
--------------------------------------
〜目次〜
1、筋肉が成長するサイクルを理解しよう
2、筋肉の「起始」「停止」を理解しよう
3、負荷を感じよう(筋肉に効いてる感じを掴む)
4、筋肉痛と上手に付き合いましょう
5、まとめ
---------------------------------------
1、筋肉が成長するサイクルを理解しよう
まず、「筋肉が成長する」とは
どのようなことでしょうか??
筋肉は"破壊"と"修復"を繰り返して成長していきます。
"破壊"と"修復"を起こすには、"収縮"と"伸長"
が必要になってきます。
先ほども少し、触れましたが、
筋が付いている※「起始」※「停止」
に沿って関節を動かせばいいのです。
(「起始」「停止」に関しては後ほど。)
例として、腕の力こぶとなる
上腕二頭筋についてお話していきましょう!
みなさんに、力こぶを作ってくださーい!と
伝えると、腕を曲げて、自分側に持ってきて
力こぶを作りますよね?????
これが、「収縮」になります!!
筋肉が寄って、盛り上がっている状態。
が「収縮」になります。
逆に、それの反対で
縮めたあとは腕を元の状態にもどしますよね?!
これが、「伸長」になります。
なので、今は例として上腕二頭筋について
お話しましたが、
胸の筋肉「大胸筋」でも
脚の筋肉「前：大腿直筋」「後：ハムストリングス」でも
背中の筋肉「広背筋」「脊柱起立筋」
などでも、一緒です!
縮めて、伸ばす。の繰り返しです。
その縮めて、伸ばす動作に名前が付いているのが
種目の名前になります。
話は少し前に戻りますが、
筋肉は"破壊"と"修復"を繰り返すと書きましたが
その修復の段階で、栄養素が足りていないと
修復＝回復 ができなくなってしまうのです。
その回復の栄養素として、大切なのが
「タンパク質」「炭水化物」です。
トレーニング後は、糖(グリコーゲン)が枯渇している状態です。
かつ、トレーニングによって筋肉が”破壊”されている状態です。
ので、トレーニング後は「タンパク質」と「炭水化物」を
効率よく摂取することをおすすめします。
トレーニング後、すぐに食事と摂れる環境がある場合は
食事でまかなえるかもしれませんが、
大体の場合が厳しいです。
そんな時は、市販のプロテインやマルトデキストリン(炭水化物)
を上手く活用しましょう!!!
結果、超回復にもつながります。
(超回復とは→トレーニングや練習を行うことによって起こる、エネルギーの枯渇や筋線維の損傷。あるいは蓄積する疲労など、カラダにさまざまなストレスがかかることで、一時的に体力は低下します。その後、適切な休息をとることで筋肉が回復していき、その結果として筋力の向上や筋肥大などの成果が現れるのです。トレーニング後に起こるこの現象を「超回復」と言います)
かつ、48時間〜72時間は休息が必要です。
毎日ジムに通い、毎日同じようなトレーニングをする
というのは筋肥大を目的として行う場合は非効率です。
けど、毎日ジムに通いたいと思う方もいるかと思います。
そんな方は、部位ごとにトレーニングすることを
オススメします。
種目の選択は人それぞれですが、例えば
胸→背中→肩、腕→脚→休息 のルーティンで
行うと、必然的に48時間〜72時間は休息を取ることは
できます。
胸や背中の日でも
どうしても、体の構造的に
腕や肩に負荷がかかってしまうことは仕方がないです。
プラスで軽い刺激が入れられているとポジティブに捉えましょう!!!
------------------------------------------------------------------------------
2、筋肉の「起始」「停止」を理解しよう
筋肉には、すべて「起始」「停止」があります。
筋繊維がどこからどこに 伸びているのか。
ということになります。
例えば、胸の筋肉、「大胸筋」について、
お話すると、みなさん胸の筋肉というのは理解できている
かと思います。
そんな「大胸筋」ですが
上部、中部、下部の3つに分かれています。
それぞれ、(起始→停止の順)
上部 鎖骨の内側 上腕骨の大結節稜
中部 胸骨、第2~6助軟骨 上腕骨の大結節稜
下部 腹直筋の前葉 上腕骨の大結節稜
となります。
「停止」の部分はすべて同じ場所ですが、
「起始」は違います。
そのため、中部だけ鍛えても綺麗な大胸筋にはなりません。
また、女性の場合、大胸筋を鍛えることは
バストアップにもつながりますが、
その場合、中部だけではなく、上部も鍛えることが
必要になってきます。
また、体を鍛えてコンテストなどを
目指している方は上部、中部、下部のすべてを
鍛えることが必要になってきます。
このように、鍛え方は用途によって変わりますが
筋肉には始まりと終わりがあること。
その走行にそって筋を動かしてあげることで
刺激がはいります。
筋肉の「起始」「停止」は限りなくあるので
すべて書いていると時間がいくらあっても足りません。
ぜひ、もっと筋肉のついて理解したい!
筋トレを効率よくしたい。と思う方は
調べてみてください!
その、調べるという行為が
大切になってきます。
わからないことは、すぐ調べ、メモをとる!!
これは成長にかかせないです。
------------------------------------------------------------
今回ですべて書いてしまうと
長すぎで読んでいただいているかたが
飽きてしまうので、
3、負荷を感じよう(筋肉に効いてる感じを掴む)
4、筋肉痛と上手に付き合いましょう
5、まとめ
に関しては、次回書いていきますね!!!
それでは、今回も読んでいただきありがとう
ございます!!
また、次のお話でお会いしましょう!!
gouta
 |
【あす楽/全国送料無料】DNS プロテインホエイ100 【3150g】ディーエヌエス リニューアル 【プロテイン】【楽天 通販】【3kg】 価格:9,480円 |
